三重社區大學§ 在地文化銀行‧城市文藝復興§

課程簡介

1.身體的保健:改善腰痠背痛、肩頸僵硬。
2.身體的柔軟: 柔軟度與肌耐力的練習，讓身體維持窈窕體態。
3.睡眠瑜伽的冥想練習，學習如何有意識地放鬆。

*每堂課程會練習10分鐘的動態韓式舞風，動作結合了瑜伽和皮拉提斯，是個很創新的學習，也可以強化我們的心肺。

教學方式

講師示範與實際操作

學員條件

這是一堂適合從未接觸過瑜伽或者想放鬆身心的朋友可以練習的課程。

成績評量

性別不限，從社會青年到銀髮族都可練習的瑜伽，即使是初學者也能輕鬆學習。

學員自備

1.瑜伽墊 2.開水

費用說明

課程費：3000元
場地費：300元
冷氣費：450元
材料書本費：依課程需要

課 表

週次	主題	說明
1	瑜伽的歷史	距今七千多年的瑜伽經典
2	身體正位調整	基礎山式站姿細部講解，讓體態端正
3	腰腹核心強化	從四足跪姿到平板式，將力量集中在腰腹部
4	完美胸型曲線	開肩的體式讓胸口上提，讓胸腰比例回到正位
5	坐姿前彎的陰瑜珈，體驗柔和伸展	前彎的放鬆體式，想像背部是清涼的瀑布
6	腰臀曲線塑型	側邊平板的體式啟動側腰臀的肌群
7	全身曲線雕塑	運用流暢串聯的體式，達到肺活量的訓練
8	腹部脂肪燃燒，訓練脊椎靈活性與腹部的力量	捲腹的上下練習，就像在爬山一樣，勇往直前不放棄
9	公民週	全校共同課程，由講師帶領全班參加。
10	血液循環促進	腿部帶動手臂的捲背練習，活絡身體經絡
11	扭轉按摩腹部	從頭頂到尾椎的延伸帶動腹部繞圓
12	藉由瑜伽傳統烏加意呼吸法，讓身心沉澱	用停留的體位法並帶入傳統呼吸法，讓身心體驗到輕盈的感覺
13	強化臀腿肌力	站姿的鷹式與樹式，讓臀腿的力量集中上提
14	拉提臀部曲線	用腹部核心將尾骨內捲，穩定骨盆底肌
15	放鬆肩頸筋膜	視線跟著手臂上下水平伸展，強化肩頸線條
16	美化背部體態	下犬式的脊椎延展，穩定背部肌群
17	手臂伸展修長&臉部瑜伽	獅子式的手臂內側練習，也可美化臉表情
18	成果展	成果發表-將配合三重藝文祭或歲末感恩園遊會展出

參考書目

• 瑜伽3D解剖書
• 正念陰瑜伽~自我療癒與轉化之道